BEL VE BOYUN AĞRILARI BAZI MESLEKLERDE DAHA YAYGIN
Öğretmenlik; bilgi aktarmanın ötesinde, uzun saatler ayakta kalmayı, tekrarlayan hareketleri ve yüksek dikkat gerektiren bir çalışma temposunu içerir ve bu fiziksel yük, zamanla bel, boyun ve sırt ağrılarıyla kendini gösterebilir.
Son araştırmalar, öğretmenlik mesleğinin bel, boyun ve sırt ağrısı açısından risk grubunda olduğunu açıkça gösteriyor. Uzun süre ayakta ders anlatmak, tahtaya eğilmek, bilgisayar başında ödev değerlendirmek ve stres altında çalışmak; omurgayı yıpratan görünmez bir zincir oluşturuyor.
En çok görülen omurga sorunları nelerdir?
· Boyun düzleşmesi ve kas gerginliği
· Bel ağrısı ve disk zorlanmaları
· Sırt-omuz ağrıları ve postür bozulması
Son yıllarda yapılan biyomekanik araştırmalar, başın öne doğru her 2–3 cm ilerlemesinin boyun kaslarına yaklaşık 5 kg ek yük bindirdiğini ortaya koyuyor. Bu da öğretmenlerin her ders saatinde, fark etmeden vücutlarına fazladan ağırlık taşıması anlamına geliyor.
Neden öğretmenlerde yaygın?
· Ders anlatırken uzun süre ayakta veya aynı pozisyonda kalma
· Bilgisayarda ödev değerlendirme ve plan hazırlarken uzun süre oturma
· Ders sırasında hızlı hareket etme, postürü unutma ve öne eğilme
· Sık tekrarlanan tebeşir/tahta kol hareketleri
· Stres kaynaklı omuz ve boyun kas kasılması
Fizyoterapistler artık mesleğe özel omurga profilinin “öğretmen postürü” şeklinde adlandırıldığını bile söylüyor.
Bilimsel fizyoterapi önerileri
5 saniyelik duruş düzeltmesi: Omuzları geriye alın, boynu yukarı uzatıp çeneyi hafif geriye çekin, çene hafif içeri, göğüs kafesini açın. Bu mini düzeltme, uzun vadede omurga yükünü ciddi azaltır.
30 dakika kuralı: Ayakta kaldıysanız oturun, oturduysanız hareket edin. Statik duruş, kasları sandığınızdan daha fazla yıpratır.
Omuz kürek kaslarını güçlendirin: Bu kas grubu zayıfsa boyun aşırı yüklenir. Sadece 5 dakikalık günlük egzersiz bile fark yaratabilir. W–T–Y egzersizleri boyun yükünü azaltır. Lastikle kürek hareketleri, sırt kaslarının izometrik güçlendirilmesini destekler.
Ayakta ders anlatıyorsanız: Her iki ayağınıza yere eşit yük aktarmanız oldukça koruyucu olacaktır. Tek bacağa ağırlık vermek, sakroiliak eklem ve bel problemlerini hızlandırır. Öğretmenlerin önemli bir bölümü, farkında olmadan bu postürü saatlerce sürdürür.
Diyafram nefesi stres yükünü düşürür: Stres, omuzları ve boynu sıkılaştırır. Günde 2–3 set yeterlidir. Diyafram nefesi, nefes verirken omuz gevşetme ve kısa mindfulness molaları kas gerginliğini bilimsel olarak azaltır.
Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı: Masa başında omurga en çok burada yorulur.
Masa başında çalışırken; ekranın tam karşınızda olması, bel boşluğunun desteklenmesi ve dirseklerin 90° açıda yerleşmesi kronik boyun ve bel ağrısı riskini düşürür.
Ne zaman profesyonel destek şarttır?
Ağrı 3–6 haftadan uzun sürüyorsa, uyuşma, güçsüzlük veya elde beceri kaybı varsa varsa veya omuzda hareket kısıtlılığı, hareketleri sırasında “takılma” ve keskin ağrı hissediliyorsa profesyonel değerlendirme gerekebilir.
Öğretmenlik yalnızca zihinsel değil, fiziksel olarak da talepkar bir meslek. Postür farkındalığı, küçük molalar, günlük kısa egzersizler ve ergonomik düzenlemelerle öğretmenler omurgalarını koruyabilir, derslerini daha konforlu, enerjik ve ağrısız sürdürebilir. Çünkü güçlü bir omurga, güçlü bir eğitimcinin temelidir.
