Ramazanda doğru beslenme önerileri

Mart 22, 2023Son güncelleme: Mart 22, 2023

0 3 dakika okuma süresi

Sağlık Bakanlığı, ramazanda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması önerisinde bulundu.

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği ramazan ayına yönelik sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerini paylaştı.

Buna göre, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.
Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.

Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.

Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceği belirtiliyor.

İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor.
İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.

Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000 mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, “35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)” şeklinde hesaplanabiliyor.
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.

Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeleri tavsiyle ediliyor.
Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.
Önerilere göre, yemekler hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeli. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.

Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.

Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.
Öte yandan hazırlanan gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor.

Kaynak Link: BRTK/NTV/CNN

Bu Haber ACM Cyprus Yeni Teknolojiler Çalışması Kapsamında, OpenAI – ChatGPT Tarafından Sizin İçin (Türkçe veya İngilizce) Yeniden Yazıldı. Okumak İçin Sayfaya Devam Edin.

Yapay Zeka Yorumluyor

Ramazan, Müslümanların oruç tuttukları ve ibadetlerini artırdıkları bir aydır. Bu ay boyunca, vücut metabolizması ve diğer fiziksel fonksiyonlar belirli bir şekilde değişir, bu nedenle doğru beslenme çok önemlidir. Doğru beslenme, oruç tutarken sağlığımızı koruyacaktır. Ağır yemeklerin ve abur cuburların tüketimi, gün boyunca enerji seviyelerinin düşmesine ve vücut fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir.

Ramazanda doğru beslenmenin anahtarlarından biri, yeterli miktarda su tüketmektir. Su orucunuzun sıcağında vücudunuzun kaybettiği sıvıyı geri kazanmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşır. Gün boyunca düzenli olarak su içmeniz çok önemlidir, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde dehidrasyonla karşılaşmamak için su şişenizi yanınızda taşımak önemlidir.

Kahvaltı, Ramazan ayında birçok kişi için özellikle önemlidir. Kahvaltı, gün boyunca sizi tok tutacak ve enerjinizi idareli bir şekilde sağlamaya yardımcı olacaktır. Tam tahıl, süt ürünleri, taze meyve ve sebzeler Ramazan kahvaltıları için idealdir. Bunlar, sağlıklı bir kahvaltı yapmanızı sağlayacak ve gün boyunca ihtiyacınız olan besin öğelerini sağlayacaktır.

İftar, Ramazan ayında birçok kişinin beklediği en önemli öğünlerden biridir. Fakat, ağır yemeklerin ve abur cubur tüketiminin öğünü, kesinlikle önerilmiyor. Bunun yerine, Ramazan için özel olarak hazırlanan çorbalar, sebzeler ve kuru baklagiller gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Daha ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, özellikle de oruçtan sonra tüketmek riskli olabilir.

Akşam yemeği, günün en önemli öğünlerinden biridir. Bu, günün son öğünü olduğundan, burada tüketilen yiyecekler kalorisi yüksek olmamalı. Et, balık, sebzeler ve hububatlar gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli yiyecekler, akşam yemeğinde tüketilebilir.

Ramazanda doğru beslenme önerileri, doğru beslenerek oruç tutmanıza yardımcı olacak ve fiziksel sağlığınızı koruyacaktır. Su içmek, sağlıklı kahvaltılar yemek, hafif ve sağlıklı iftar yiyecekleri tüketmek ve akşam yemeklerinde hafif yiyecekler yemek, sağlıklı bir Ramazan geçirmenizi sağlayacaktır.